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Q7.便秘によい食べ物について教えてください?

: 便秘には器質性便秘と機能性便秘とがあり、器質的便秘の場合は食べ物よりも体の障害を除くような医学的治療が必要です。

それで、今回は食べ物が特に影響する機能性便秘について説明します。
機能性便秘には弛緩性便秘、けいれん性便秘及び排便困難に分かれます。
従って便秘がちの方は、医師の診断を受けて自分はどのような便秘症であるか知った上で食べ物を選択するようにします。

①弛緩性便秘の場合
この便秘の特長は、大腸の運動が弱いことによるもので、食べた物が腸の中に長くとどまるため、便は水分が少なく、大きく硬くなります。
このような便秘の方は、十分な食物繊維(本文のあとに説明)をとるように心がけ、便の量を多くするようにし、朝食には十分な時間をとって、排便習慣をつけるようにするのが、食事療法の基本になります。
それには1日に少なくとも食物繊維として30gをとることが望ましいです。
食物繊維としては煮た野菜の方が生野菜より腸管刺激作用が少なく、また煮ることによって容積が縮小するので、その分、多量摂取が容易になります。
腸の強い方は生野菜は結構ですが、腸の弱い方は刺激が強すぎ下痢などをする場合もあります。
果物では、バナナが腸管刺激作用が少ない高繊維食として好適です。繊維食に加えて胃腸の丈夫な方は冷たい牛乳など下剤的な作用のあるものが便秘に効き目があります。

②けいれん性便秘の場合
大腸の運動が強く、けいれん性収縮を起こし、食べた物の進行が妨げられるために排便が遅れ便が固くなります。精神的ストレス、胃潰瘍や胆石症などが原因としてあげられています。
食事の注意としては、消化のよいもので、腸に対しての刺激を少なくすることが大切です。これは柔らかい葉野菜、暖めた牛乳、自身の魚などがよいでしょう。
このように便秘も弛緩性とけいれん性とがあり、その原因も異なりますので、それに対する方法も違ってきます。他の病気が原因によることもありますので、食事に注意したり適当な運動などをしても便秘が続くようならば、医師の診断を受けて、その指導のもとに家庭療法を行って下さい。

 なお、男性より女性に便秘の方が多い理由は、女性は月経周期の後半に、卵巣から分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)が、腸管のぜん動運動を抑えるからです。
 それで成人女子では、日常生活のおよそ半分に相当する期間、便秘になりやすいのです。
 妊娠すると黄体ホルモンの分泌は、妊娠の安定、持続のためにより多くなります。従って、腸管のぜん動を抑える作用も強くなりますので、結果として妊婦、特に妊娠初期の婦人では便秘になり易くなります。

〔食物繊維〕
 食品や栄養でいう食物繊維とは、人の消化酵素で分解されない多糖類とリグニンなどと言われる成分で、水に溶けるもの及び溶けないものとに分けられます。
 ①水に溶けないもの;セルロース、ヘミセルロース
 ②水に溶けるもの;ペクチン、寒天、グルコマンナン、グアガムなどの多糖類、リグニン、キチン

 最近、話題になることが多いのは、食物繊維のなかでも水に溶けるものについてです。
 以前から食物繊維が食事の15~20%を占めるアフリカの住民には肥満、糖尿病、動脈硬化、心臓病などの病気が少なく、これに対してこれらの病気の多い欧米人の食事には、食物繊維が4%しか含まれていないことが報告されていました。
 食物繊維はその保水性とともに、食物のかさを増やす作用があります。
 従って、食物繊維を適量にとれば、食物の大腸通過時間(一般に1時間あたり約10cmくらい、大腸の長さを150cmとすれば、通過時間は約15時間)は短くなり、食物繊維の量が少ないと食物の量は少ないので、大腸内にとどまる時間は長く、いろいろなトラブルが起こる原因になります。
 日本人の平均的な食物繊維の摂取量は1日約10gとなっており、これは、20g以上を摂取していた昭和30年頃より減少しており、今後ますます減少すると予測されていますので、できるだけ食物繊維を多くとるようにしたいものです。

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